和明星一起練Yoga 產后變辣媽

　　黃佩霞，這位來自香港的名模，在有了寶寶之后體形愈加讓人羨慕，絕對可以稱為辣媽典范。其中的秘密就是她多年來堅持不懈地練習瑜伽，并開設了“PureYoga”高溫瑜伽練習室。現在，特別邀請黃佩霞設計了一組簡單實用、在辦公室就可以練習的瑜伽動作，只要每天堅持短短數分鐘，便可以擺脫頸、腰、背部的疼痛困擾，回復神清氣爽的最佳狀態。

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　　背彎式

　　做法：

　　1.站立，雙腳分開與肩同寬。

　　2.呼氣，身體向后彎曲，雙手撐住大腿后側。

　　3.自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松，然后做深呼吸。

　　4.身體慢慢還原，重復練習3次。

　　提示：練習時調整背部和脊柱，意識力放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展。

　　功效：適合長期伏案工作的人，加強肺活量并促進血液循環，調整背部和脊柱，消除肩膀和背部的緊張。

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　　坐立山式

　　做法：

　　1.平坐在地面上，將兩腳交叉放在膝蓋下方。

　　2.保持腰背部挺直，與頭頸成一直線，不要左右傾斜。

　　3.收腹挺胸，十指交叉后翻手掌，吸氣，雙手舉過頭頂，手腕向上伸展帶動手臂伸展。

　　4.呼氣時緩緩低頭，試著讓下巴觸碰胸骨，盡量感覺頸部拉伸。

　　提示：注意肩部要向后打開，伸展肩部肌肉。

　　功效：改善下背及腹部血液循環，充分伸展脊椎，緩解肩背部疼痛。

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　　鳥王式

　　做法：

　　1.雙腳并攏站直，挺胸、收腹，保持自然呼吸。

　　2.右膝重疊左膝上;右腳向后環繞左小腿，右腳尖勾左腳踝。

　　3.將左肘放在右肘關節之上，左前臂繞右前臂，雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持15～20秒，盡量降低臀部。

　　4.回位，重復另一側，反復練習3～5遍。

　　提示：上半身向下時保持背部平直，手臂盡量向上，逐漸延長保持的時間。

　　功效：保持身體協調與平衡，放松四肢關節，減少手臂、小腿及大腿脂肪。改善脊椎僵硬及肩周炎。

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　　弓式

　　做法：

　　1.俯臥，兩手放于體側，雙腳伸直，微微打開。

　　2.彎曲雙膝，手臂向后伸展，雙手抓住腳踝，收緊臀部。

　　3.吸氣，背部用力，使軀干盡量上揚，同時大腿用力上提，挺胸。

　　4.最后只剩腹部在地面支撐，雙手伸直，保持自然呼吸。

　　提示：要收緊臀部和大腿肌肉，不要屏氣。

　　功效：柔韌脊柱，伸展頸部，最大限度地擴張胸部，強化背部，緩解背痛。按摩腹腔內部器官，減少腰、腹部脂肪。

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