女人懷孕必備的食療補鈣手冊

點擊圖片進入下一頁>>

　　你缺鈣嗎？是否清楚地知道你需要怎樣補鈣？補多少？越來越多的人開始意識到補鈣不再只是小孩子的事情。而大多數女性的體內最缺乏的元素就是鈣。鈣對于女人，其作用不僅僅是增強骨骼，還可以減緩年齡增大帶來的骨骼疏松癥，甚至還可以減緩女性月經前的不適癥狀，防止高血壓和腸癌。尤其是孕期女性，補鈣更是當務之急。

　　如何知道我是否攝入了足夠的鈣？

　　做一段時間的飲食日記，計算你每天的鈣攝入量，久而久之你就能做到心里有數了。對于袋裝的食品，你可以看包裝上的成分表，如果是含鈣30%，那此袋食品你的鈣攝入量以300毫克計。但計算其它非袋裝食品中的含鈣量就不是件容易的事了，你可以上網查詢或對照教科書，一般都有標注。將你的鈣攝入量相加，如果低于你的所需量，就需要服用鈣補充藥劑。一段時間后，你就可以大致估計出自己每天的鈣攝入量。

點擊圖片進入下一頁>>

　　我不喜歡奶制品，我可以從豆奶和豆腐中攝入足夠的鈣嗎？

　　豆制品也是含鈣豐富的食品，黃豆、豆腐、豆腐干等等都是“高質”的補鈣食品。但豆漿和豆奶中的鈣含量就比較低了，200克豆漿中所含的鈣質只相當于同等重量的牛奶所含鈣質的1/10。通常來講，經過深加工的豆制品中鈣含量比較高。100克豆腐含鈣164毫克，100克豆腐干含鈣308毫克，100克素雞含鈣319毫克。

點擊圖片進入下一頁>>

　　到底需要多少鈣？

　　鈣的需求量與年齡及人體代謝有關。一般來說，45歲以下的男人和女人每日鈣需求量為1000毫克，45歲以上每日鈣需求量則為1200毫克，人體可耐受的最高攝入量為2000毫克。產婦每天通過乳汁分泌而損失的鈣約為300毫克，因此產婦每日需要1500毫克的鈣攝入，否則就會動用母體骨骼組織中的鈣儲備以維持乳汁中鈣含量的穩定。

　　據調查，美國女性每天鈣的平均攝入量只有600毫克，中國女性的鈣攝入量更低，約為400毫克左右。鈣可影響骨質密度，而青春期和青春前期骨鈣化過程在人的一生中對骨質影響較大，如果青春期骨鈣化作用能維持到成年期，在35～40歲時骨密度達到峰值，可保證絕經期和老年期具有較密致的骨質，減少骨折的危險性，推遲骨質疏松發生的時間。

點擊圖片進入下一頁>>

　　我可以從食物中攝入鈣嗎？

　　答案是肯定的。但是你必須知道如何科學地攝取膳食中的鈣。奶制品是被公認的含有最豐富鈣質的食品。每100克的牛奶中含有104毫克的鈣，100克的酸奶含有118毫克的鈣。各式各樣的青菜、水果和零食當中也含有少量的鈣物質。但是如果你不喝牛奶只吃青菜的話，半公斤的菜花相當于一杯牛奶中所含的鈣物質。

　　另外，堅果和海產品也是鈣源豐富的食物，同時還含有維生素D，能促進鈣質的吸收。炒菜或燉菜時添加少量蝦皮就可以補充每餐膳食的含鈣量。谷類、果汁、零食，甚至很多方便食品中也含有鈣物質，但是不要以為凡是含有鈣的食品都是健康的，可以毫無顧忌地攝入。事實上含鈣多的食品，在很多情況下也含有大量的糖和脂肪，所以在攝入前一定要看清包裝盒上的成分表。

點擊圖片進入下一頁>>

　　補鈣片有好壞之分嗎？我該如何選擇？

　　現在市場上的補鈣片劑品種繁多，各種廣告鋪天蓋地，讓人不知如何選擇。從吸收效果而言，人體最易吸收的鈣是檸檬酸鈣，其次是乳酸鈣，葡萄糖酸鈣，最后才是碳酸鈣。但從含量來說，碳酸鈣的含鈣量高，每100毫克含鈣40毫克，醋酸鈣每100毫克含23毫克鈣，乳酸鈣每100毫克含13毫克鈣。

　　補鈣最重要的一點是要容易吸收。無論你攝入多少鈣質，如果沒有維生素D，小腸也無法對鈣進行吸收。鈣片中鎂元素的含量也非常重要，它可以增加骨骼密度，預防骨質疏松癥。一般來說，含維生素D的鈣片較多，而含鎂的鈣片較少。盡量挑選含鎂多的鈣片，因為維生素D可以通過其它方法攝入。因此，選擇鈣片時不應只看廣告，應當多聽醫生或營養師等專業人士的意見。他們比較了解營養產品的市場情況，還能根據你的身體、飲食、工作等狀況提供較為準確的建議，指導人們正確地補充鈣質。

點擊圖片進入下一頁>>

　　何時才是補鈣的最佳時間？

　　一般來說，任何方便的時候都可以服用鈣片，進行補鈣，這一點沒有特別嚴格的規定。不過人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時，吸收最好，所以每天盡可能地拉長每次的補鈣時間，以達到最好的吸收效果。

　　另外，碳酸鈣的最佳服用時間是飯后半小時。補鈣后最好多曬太陽，促進體內生成維生素D，促進鈣的吸收。補鈣后不宜過多飲水，以免沖淡鈣質。同時還要注意不要攝入過多的草酸，草酸存在于蔬菜中，它會影響和阻止鈣的吸收，烹飪時將蔬菜用水焯一下，就可以去掉蔬菜中的草酸。（本文圖片來源于CFP）